Optimální výkon závisí i na správné volbě doplňování energie

Pravidelný přísun energie stravou je nezbytný pro veškerou činnost našeho organismu. O sportovních aktivitách nemluvě!

Bez přísunu kvalitní energie nejsme schopni podávat maximální výkon. Energie je prostě důležitá nejen pro veškerou pohybovou aktivitu, ale i pro činnost všech orgánů našeho těla.

Organismus získává energii štěpením sacharidů (cukrů), tuků a v krizových situacích i bílkovin. Nejvíce nevyčerpatelných zásob energie máme v tucích (především v těch uložených v podkoží). Nejdůležitější forma zásob energie pro svalový výkon je v sacharidech, v podobě svalového glykogenu. Toto množství zásob je bohužel poměrně nízké a u dobře trénovaných sportovců stačí maximálně na 60–90 min intenzivní práce v anaerobním režimu! Jak jsme naznačili výše, nepřeberné množství zásob je ukryto v tucích. Jenže tato energie je vztažena pouze na činnost v nízkých intenzitách. Čím bude intenzita vyšší, tím podíl zisku energie z tuků výrazně klesá. V intenzitách okolo aerobního prahu u průměrně trénovaného jedince to bude okolo 30–45 % (u profesionálního cyklisty až 60 %). Pamatujme si jednu zásadní informaci: zisk energie z cukrů (sacharidů) je v aerobním režimu až dvacetkrát vyšší oproti režimu anaerobnímu. A v samotném závodě získáváme až 95 % energie v aerobním režimu (za přístupu kyslíku!). Z předešlého vyplývá jedna zásadní myšlenka: čím vyšší trénovanost sportovce, tím vyšší podíl zisku energie z tuků a především z cukrů za přístupu kyslíku. Proč to tak je? Odpověď je nasnadě. Trénovaný jedinec má mnohem větší zásoby svalového glykogenu a především získává podstatně více energie z tuků a z cukrů v aerobním režimu.

Strava den před závodem

Zvyšte příjem složených sacharidů (cukrů), abyste doplnili zásoby jaterního a především svalového glykogenu (zásobárna cukrů). Omezte přísun stravy bohaté na vlákninu (luštěniny, celozrnné těstoviny, atd.) a upřednostněte lehkou stravu bohatou na energii. Zvyšte příjem tekutin.

Energie v den závodu

Z výše uvedeného jasně vidíme, jak je důležité nepodceňovat přísun energie nejen při sportovní zátěži, ale i před ní. Víkendový těžký trénink či závod začíná již kvalitní snídaní, kdy se snažíme dodat našemu organismu dostatečné množství energie dvě až dvě a půl hodiny před počátkem zátěže. Vhodnou formou snídaně jsou polysacharidy (složité cukry), které získáme z obilovin (vločky), z těstovin či rýže.

Závod

Smysluplnou a efektivně využitelnou dávkou energie je 3 060 g sacharidů za hodinu zátěže. Maximální jednorázová dávka sacharidů by neměla překročit 30 g, abychom se vyhnuli možným zažívacím problémům. Bude-li závod delší než 90 min, je důležité již po první půlhodině dodat první část energie v podobě např. poloviny energetického gelu či energetické tyčinky. V tomto dávkování je nutné pokračovat v pravidelných hodinových intervalech, kdy již vypijeme celý obsah gelu či sníme celou tyčinku.

Naučte se jíst v průběhu závodů! Zabráníte tím celkovému vyčerpání a hypoglykemickým stavům, tzv.“hlaďákům“ a hlavně zkvalitníte váš výkon při závodě či těžkém tréninku. Při výběru energetických preparátů dejte pozor na druh cukrů. V průběhu závodu či náročného tréninku používejte především gely a tyčinky s postupným uvolňováním energie, které obsahují složené sacharidy (polysacharidy). Sem patří např. chuťově výborný gel Endurosnack či různé druhy energetických tyčinek např. Voltage Energy Bar nebo Endurance Bar. V případě náhlé krize hladu či výrazného poklesu výkonnosti v průběhu závodu či tréninku použijte tzv. „rychlé cukry“, např. gel Carbosnack. Tyto rychlé cukry použijte především v druhé části závodu, kdy může přijít krize nebo potřeba větší nálože energie – např. v rozhodujících chvílích před těžkým kopcem či úsekem.

Další energii samozřejmě budeme získávat i pitným režimem, vyzkoušet můžete třeba sportovní nápoj s elektrolyty Isodrinx. Po inzentivním sportovním výkonu nezapomínejte na podporu kvalitní a rychlé regenerace, jakou je například Regener.

Autor: MUDr. Karel Martínek