Proč je podzim důležitý pro běžeckou regeneraci

O regeneračním období jde teď hodně slyšet a zařazují ho do svého ročního programu i profesionální sportovci. Co to vlastně je? „Jedná se o čas, kdy by se nemělo vůbec běhat a tělo by mělo odpočívat v maximální možné míře. Lehké doplňkové aktivity jsou samozřejmě povolené. Jde o velmi důležité období jak pro tělo, tak pro duši. Je to čas, kdy se můžete věnovat věcem, na které vám v běžném tréninkovém období nezbýval čas.“ Říká Klára Tuzarová, fyzioterapeutka a také vášnivá běžkyně z pražské kliniky Namao.

Proč právě teď?

S podzimem se vše zpomaluje a stejně tak, jako se příroda pomalu připravuje na zimu, tak je to i s naším tělem. Po sezóně závodů a velké zátěži potřebuje organismus zvolnit, odpočinout si, zregenerovat a nabrat nové síly. Pro mnohé běžce ale může být velmi těžké na pár týdnů přestat běhat, protože jsou zvyklí, a protože si běhání jejich tělo žádá. Jenže když toto období vynecháte, budete velice litovat a pokud chcete v další sezóně podat dobré výsledky, tak bez toho to nepůjde.

Jak dlouho

Minimálním časem by měly být dva týdny, ale odborníci, jako je i Klára Tuzarová, doporučují klidně až měsíc. Neznamená to ale, že měsíc se vůbec nebudete hýbat a jen ležet u televize a chroupat chipsy. Běhání je sice vhodné vynechat, ale fajn jsou procházky, plavání, klidná jóga, různé druhy protahování. A co se stane, když regenerační období budu ignorovat? „Hrozí vyhoření, a to jak tělesné, tak duševní. Tělo si neodpočine, nedostane svůj prostor. Regenerační období by mělo sloužit k větší pozornosti vůči vašemu tělu. Důležité je poslouchat, co říká, kde jej co bolí a co potřebuje jinak.“ Radí odbornice.

Pokud vás ani toto nepřesvědčilo a budete z neběhání tak nervózní, že to vlastně bude mít spíš opačný účinek, tak běhejte jen jednou, dvakrát týdně a ve velmi pomalém a regeneračním tempu. Zima je obdobím nabírání dlouhých pomalých kilometrů, a tak na trénink budete mít ještě dostatek času.

Co je vhodné v období regenerace dělat?

Jděte na masáž

Přes celý rok na to nebylo tolik času. Právě teď, když nebudete mít tolik tréninků, je vhodné si masáže dopřávat, a ještě lépe budou fungovat, když na ně budete chodit pravidelně. A nemusí to být pouze sportovní. Skvělé jsou relaxační a antistresové, při kterých se také využívá síla aromaterapie, která má nejenom kladný vliv na naše fyzické zdraví, ale také na psychiku. Éterické oleje jako levandulový, meduňkový nebo třeba ylang ylang, dokáží tělo i mysl zrelaxovat. Citrusové tóny, jako je například grep, pomeranč a citrón zase dodají energii. Dobře si vybírejte salón i terapeuta. Měl by vám být příjemný a v jeho přítomnosti byste měli být schopní se plně uvolnit. Masáže jsou skvělé navečer, kdy už je pak možnost nedělat nic, jen jít spát a relaxovat. Také je vhodné nechat si olej na těle působit co nejdéle a nesmývat ho. Po masáži nezapomeňte přijímat i více tekutin.

Zkuste saunu

Výborné je pro běžce v odpočinkovém období také pravidelné saunování. Sauna funguje relaxačně na svaly, a to díky tomu, že rozšiřuje cévy a pomáhá rychlejšímu a efektivnějšímu vyplavování kyseliny mléčné z těla. Ideální je chodit dvakrát až třikrát týdně, protože si tak tělo vytváří větší množství bílých krvinek. Ty ale vydrží jenom pár dní, a proto je podle odborníků důležitá právě již zmiňovaná pravidelnost. Při saunování nezapomínejte přijímat dostatek tekutin a vždy po každém cyklu se ochlaďte v bazénku se studenou vodou nebo ve sprše, a to i s hlavou. Určitě po saunování nesportujte a dopřejte si pak dostatečný klidový režim. Nebojte se tělo natřít i regeneračními oleji, kůže je po sauně bude lépe přijímat.

Dopřávejte si koupele

Není nad to se v chladném období naložit do teplé vany, do které je skvělé přidat nějakou uvolňující přísadu. Voda by neměla být příliš horká a koupel by neměla přesahovat 20 minut. Výborně působí přírodní koupele s přísadou uvolňující svaly. Nám se osvědčila například mléčná koupel s regenerační bylinou arnikou.

Hodně spěte a dodržujte pravidelný spánkový režim

Právě teď na podzim jde cítit, jak naše tělo potřebuje více spánku. Spánek je důležitou součástí regenerace, a tak je vhodné tomu dát i více hodin, než na kolik jsme zvyklí. Ideální je, pokud není přerušovaný a trvá alespoň osm hodin. Se sledováním spánku mohou pomoci chytré hodinky a náramky nebo speciální aplikace v telefonu. Pro dobrý spánek odstraňte ze své ložnice vše, co by vás mohlo rušit, jako například světýlka, televize a podobně. Dobře zavřete žaluzie nebo rolety a snažte se před spánkem co nejvíce zklidnit. Kvalitní spánek vám dobije baterky a zajistí tu správnou pohodu nejen pro další trénink. Nezapomínejte také chodit spát brzo, spánek před půlnocí je totiž nejkvalitnější. Také pomůže, když budete chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu, a to platí i o víkendu.

Bilancujte a plánujte

Podzim je ideálním časem, kdy je vhodné si probrat celý váš běžecký rok. Říct si, co se vám povedlo, co byste udělali jinak i jaké jsou ještě vaše rezervy. Popřemýšlet, co byste chtěli změnit do budoucna a také si naplánovat nové věci, tréninky a závody. Je velmi důležité namotivovat se a mít nějaký nový cíl, ke kterému budete chtít směřovat. Díky tomu neusnete na vavřínech a budete se mít na co těšit.

Text: Soňa, Running2.cz