Běh

Výživa pro běžce: co potřebujete podle délky tréninku

Běh patří mezi disciplíny, u kterých s rostoucí vzdáleností a intenzitou roste i nárok na pitný režim, doplňování energie a regeneraci. Kratší vyběhnutí do 60 minut zvládnete obvykle s vodou nebo lehkým iontovým nápojem. U delších tréninků a závodů od půlhodiny vzhůru se vyplatí přidat sacharidy v gelu nebo tyčince a po doběhu sáhnout po regeneračním nápoji.

V této kategorii najdete energetické gely, iontové nápoje, elektrolytové tablety, hořčík v rychle vstřebatelné formě, regenerační směsi i proteinové a kloubní doplňky, které tělu pomáhají zvládat opakované dopady při běhu.

Hydratace: pijte dřív, než dostanete žízeň

Ztráta tekutin už okolo 3 % tělesné hmotnosti snižuje výkonnost až o 20 %. Při tréninku proto pijte pravidelně – orientačně 150–350 ml každých 15–20 minut, v horku častěji. Voda samotná u dlouhých výkonů nestačí, protože s potem ztrácíte i minerály, zejména sodík a hořčík.

• Do 60 minut běhu: voda nebo lehký iontový nápoj jako Isodrinx či Isodrinx Tabs.
• Nad 60 minut: hypotonický nápoj a doplňování sacharidů (gel, tyčinka).
• Před tréninkem: 400–600 ml tekutin zhruba 2 hodiny předem, dalších 200–300 ml 10–20 minut před startem.

Energie během běhu: rychle, nebo postupně?

Tělo při intenzivní zátěži čerpá energii především ze sacharidů. Jednorázová dávka glukózy by neměla překročit 30 g, aby vás nezradilo trávení. Volba mezi gely se proto řídí povahou výkonu:

• Carbosnack – kombinace glukózy a maltodextrinů pro rychlé dodání energie. Hodí se na akutní krizi, kopec, finiš nebo krátké intenzivní úseky. Varianta Carbosnack with Caffeine přidává kofein.
• Endurosnack – obsahuje isomaltulózu (Palatinose™), která se uvolňuje pozvolna, plus BCAA, taurin, glycin a L-alanin. Vhodný na dlouhé vytrvalostní výkony typu půlmaraton, maraton, trail.
• Energetické tyčinky jako Voltage Energy Bar nebo Energy Bar se hodí před tréninkem nebo při běhu s nižší tepovou frekvencí.

Při delším výkonu doplňujte sacharidy zhruba každých 20–30 minut, v menších dávkách.