Hořčík vs. vápník: rozdíly a kdy který doplnit

Hořčík a vápník jsou minerály, které ve svalech spolupracují, ale mají opačnou roli – vápník stah svalu spouští, hořčík ho zase uvolňuje. Vápník je hlavní stavební prvek kostí, hořčík se podílí na tvorbě energie, uvolnění svalů a regeneraci. U sportovců bývá kritičtější hořčík, protože ho víc ztrácejí potem a rychleji spotřebovávají. Doplňujte ten, kterého máte podle projevů a stravy nedostatek.

V čem se liší hořčík a vápník?

Oba minerály patří mezi elektrolyty a v těle se doplňují, proto je lidé často zaměňují.

Vápník:

• hlavní stavební prvek kostí a zubů
• spouští samotný stah svalového vlákna
• podílí se na srážení krve a přenosu nervových signálů

Hořčík:

• pomáhá sval po stahu zase uvolnit
• je potřeba pro tvorbu a využití energie (ATP)
• podporuje regeneraci, spánek a nervovou rovnováhu

Pohyb svalu je souhra obou

Zjednodušeně: vápník dá povel ke stahu, hořčík následně umožní uvolnění. Když je jeden z nich v nerovnováze, sval se hůř relaxuje – odtud souvislost nedostatku hořčíku se svalovými křečemi.

Pro hladké fungování svalů proto potřebujete oba v rovnováze, ne jen jeden z nich ve velkém množství.

Proč je u sportovců kritičtější hořčík

Hořčík se výrazně ztrácí potem a při fyzické zátěži ho tělo rychleji spotřebovává na tvorbu energie a regeneraci. K tomu bývá jeho příjem z běžné stravy u mnoha lidí na spodní hranici i bez sportu.

Vápníku má naproti tomu většina lidí ze stravy dostatek, hlavně díky mléčným výrobkům. Proto u aktivních lidí řešíme častěji doplnění hořčíku. Podrobnosti se dozvíte v článku hořčík a sport.

Kde je najdete ve stravě

Zdroje hořčíku: ořechy a semínka, celozrnné obiloviny, luštěniny, listová zelenina, hořká čokoláda, banány.

Zdroje vápníku: mléčné výrobky, mák, listová zelenina, některé minerální vody, ryby.

Některé potraviny jako listová zelenina dodají obojí. U pestré stravy pokryjete oba minerály bez doplňků.

Kdy doplnit který

• Opakované svalové křeče, únava, horší spánek, intenzivní trénink – zvažte doplnění hořčíku.
• Nízký příjem mléčných výrobků, potřeba podpořit kosti – řešte spíš příjem vápníku, ideálně ze stravy.
• Nejste si jistí – vyjděte z jídelníčku a projevů; doplňujte cíleně to, čeho máte málo, ne obojí naslepo.

Vápník a hořčík se ve vysokých dávkách mohou ovlivňovat ve vstřebávání, takže megadávky obou najednou nemají smysl. Při onemocnění ledvin nebo užívání léků doplňování konzultujte s lékařem.

Více se o elektrolytech dozvíte v samostatném článku.

Časté otázky

Jaký je rozdíl mezi hořčíkem a vápníkem?

Vápník spouští stah svalu a je hlavním stavebním prvkem kostí, hořčík sval po stahu uvolňuje a podílí se na tvorbě energie a regeneraci. Ve svalech spolupracují a potřebujete oba v rovnováze.

Mám brát hořčík a vápník zároveň?

Ve vysokých dávkách se mohou ovlivňovat ve vstřebávání, takže megadávky obou najednou nedávají smysl. Doplňujte cíleně ten, kterého máte podle stravy a projevů nedostatek.

Který minerál je pro sportovce důležitější?

U sportovců bývá kritičtější hořčík, protože ho víc ztrácejí potem a rychleji spotřebovávají, zatímco vápníku má většina lidí ze stravy dost. Záleží ale na konkrétním jídelníčku.

Pomáhá hořčík nebo vápník na svalové křeče?

Na křeče se častěji pojí nedostatek hořčíku, protože ten pomáhá sval uvolnit. Křeče ale mívají i jiné příčiny, hlavně ztrátu tekutin a sodíku.