Vitamin C – jeden z nejdůležitějsích vitaminů pro naše tělo
Vitamin C, který známe také jako kyselinu askorbovou, je nezbytný pro celou řadu našich tělesných funkcí.
11 min
Ve článku se dozvíte:
- Na co pomáhá vitamin C?
- V čem je hodně vitaminu C?
- Kolik vitaminu C můžete denně zkonzumovat?
- Co způsobuje nadbytek vitaminu C?
Vitamin C hraje klíčovou roli v imunitním systému, kde podporuje produkci bílých krvinek bojujících proti infekcím. Pomáhá také při hojení ran díky své úloze v syntéze kolagenu, proteinu nezbytného pro tvorbu kůže, cév, šlach a vazů. Vitamin C je taktéž silný antioxidant, který chrání naše buňky před poškozením volnými radikály a může tak přispívat k prevenci chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Navíc podporuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů potravy, což je důležité zejména pro osoby trpící anémií.
Výskyt ve stravě
Vitamin C se nachází především v čerstvém ovoci a zelenině. Mezi nejbohatší zdroje patří citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony a grapefruity. Dále je hojně zastoupen jahodách, kiwi, papáje a ananasu. Ze zeleniny je vitamin C přítomen ve velkém množství v paprikách, brokolici, růžičkové kapustě, špenátu a rajčatech. Šípky a rakytník jsou také známé pro svůj vysoký obsah vitaminu C. Pro zachování jeho účinnosti je důležité konzumovat tyto potraviny co nejčerstvější a minimalizovat dobu vaření, z důvodu termolability, tedy citlivosti vitaminu C vůči teplu.
I když je nejlepší získávat vitamin C z přírodních zdrojů, doplňky mohou být užitečné pro sportovce, kteří mají zvýšené nároky nebo nejsou schopni konzumovat dostatek čerstvého ovoce a zeleniny. Je důležité vybírat kvalitní doplňky a sledovat případné vedlejší účinky, jako je žaludeční diskomfort.
| Potravina | Obsah vitaminu C (mg/100 g) |
|---|---|
| Pomeranč | 53 |
| Grapefruitová šťáva | 39 |
| Kiwi | 93 |
| Červená paprika | 128 |
| Brokolice (vařená) | 64 |
| Jahody | 59 |
| Růžičková kapusta (vařená) | 85 |
| Rajčatová šťáva | 14 |
| Špenát (syrový) | 28 |
| Brambory (pečené) | 11 |
Kolik Céčka za den?
Doporučená denní dávka vitaminu C se liší podle věku, pohlaví a zdravotního stavu jedince. Pro dospělé muže je doporučena dávka kolem 90 mg denně, pro ženy 75 mg. Během těhotenství a kojení je potřeba vyšší, přibližně 85–120 mg denně. Sportovci, kuřáci a osoby vystavené vysokému stresu mohou potřebovat vyšší dávky, jelikož jejich tělo spotřebovává vitamin C rychleji. Horní limit pro bezpečný denní příjem je stanoven na 2000 mg, přičemž vyšší dávky mohou mít negativní vedlejší účinky.
Nadužívání vitaminu C
Přestože je vitamin C rozpustný ve vodě a přebytek je vylučován močí, nadměrná suplementace může vést k nepříjemným vedlejším účinkům. Mezi nejčastější patří žaludeční obtíže, průjem a nadýmání. Dlouhodobý nadbytek vitaminu C může také způsobit vznik ledvinových kamenů, zejména u jedinců s predispozicí k tomuto onemocnění. Velmi vysoké dávky mohou také interferovat s absorpcí dalších důležitých živin a léků.
Jakou roli hraje u sportovců?
Sportovci jsou často vystaveni zvýšenému oxidačnímu stresu v důsledku intenzivního cvičení. Vitamin C funguje jako silný antioxidant, který pomáhá neutralizovat volné radikály a chránit buňky před poškozením. Přiměřený příjem může přispět k rychlejší regeneraci a snížení svalového poškození. Zásadní význam tkví i v jeho spoluúčasti na syntéze kolagenu, což je důležité pro udržení zdravých a silných kloubů, a to zvláště u sportovců vystavovaných jejich vysokému zatížení.
Příliš vysoké dávky antioxidantů po tréninku mohou být kontraproduktivní
Zatímco nám antioxidanty obecně prospívají svými účinky, jako je již samotným slovem zmíněné snižování oxidativního stresu a zánětů, některé výzkumy naznačují, že užívání vysokých dávek antioxidantů krátce po tréninku může mít na svalový růst a silový rozvoj negativní vliv.
Oxidativní stres a adaptace: Při silovém tréninku dochází k produkci reaktivních forem kyslíku (ROS), které přispívají k oxidativnímu stresu. Oxidativní stres hraje roli v signálních cestách, které vedou k adaptacím svalů, jako je zvýšení svalové hmoty a síly. Užívání antioxidantů může tento proces narušit tím, že snižuje množství ROS a tím i stimulaci signálních cest, které jsou pro růst svalů nezbytné.
Zánětlivá reakce: Po tréninku dochází k akutnímu zánětlivému procesu, který je součástí obnovy a adaptace svalových tkání. Užívání velkého množství antioxidantů může tento zánětlivý proces potlačovat, což může snížit účinnost svalové adaptace.
Genová exprese a syntéza bílkovin: Některé studie ukázaly, že antioxidanty mohou ovlivňovat genovou expresi a signalizaci, která je důležitá pro syntézu svalových bílkovin. To může vést ke snížení proteinové syntézy a tím i k nižšímu svalovému růstu.
Konkrétní výzkumy, které tuto problematiku zkoumají, zahrnují například studii publikovanou v roce 2014 v časopise Journal of Physiology, kde se zjistilo, že suplementace vitaminem C a E po tréninku může interferovat s náběrem svalové hmoty a síly.
Další výzkum publikovaný v roce 2016 v časopise Journal of Applied Physiology potvrdil podobné výsledky, když ukázal, že vysoké dávky antioxidantů mohou omezovat přirozené adaptace na silový trénink.
Ačkoli jsou pro nás antioxidanty včetně důležitého vitaminu C důležité a mají mnoho zdravotních přínosů, jejich suplementace by měla být pro maximální užitek z tréninku rozvážná. Pro sportovce a jedince usilující o maximalizaci svalového růstu a síly může být vhodné antioxidanty suplementovat cíleně v netréninkových dnech a v obdobích chřipek a nachlazení.
Věděli jste?
- Vitamin C byl objeven ve 30. letech 20. století. Maďarský vědec Albert Szent-Györgyi ho izoloval z paprik a citrusových plodů. Za tento objev získal Nobelovu cenu za fyziologii a medicínu v roce 1937.
- Vitamin C je známý pro svou schopnost předcházet skorbutu (v Česku známý spíše pod pojmem kurděje) onemocnění, které postihovalo námořníky na dlouhých plavbách, kde nebyl přístup k čerstvému ovoci a zelenině. Příznaky skorbutu zahrnují únavu, krvácení dásní, vypadávání zubů a špatné hojení ran.
- Na rozdíl od většiny zvířat lidský organismus není schopen syntetizovat vitamin C sám. Tento vitamin musíme přijímat prostřednictvím stravy nebo doplňků.
- Vitamin C je citlivý na teplo, světlo a vzduch. Při vaření a skladování potravin může dojít ke ztrátě významného množství vitaminu C, proto je nejlepší konzumovat ovoce a zeleninu čerstvé – není proto vhodné zalévat čaj s obsahem vitaminu C vroucí vodou.
- Vysoké dávky vitaminu C jsou zkoumány jako možná léčba pro různé zdravotní stavy, včetně rakoviny. Některé studie naznačují, že intravenózní podávání vysokých dávek vitaminu C může mít protinádorové účinky.
- Během infekcí a stresových situací spotřebovává tělo více vitaminu C. Někteří odborníci doporučují zvýšit příjem vitaminu C při nachlazení nebo chřipce, ačkoli jeho účinnost v prevenci a léčbě těchto onemocnění je stále předmětem debat.
- Vitamin C je silný antioxidant, který chrání tělesné buňky před poškozením volnými radikály. Volné radikály mohou přispívat k procesu stárnutí a k rozvoji různých chronických onemocnění.
- Vitamin C je klíčový pro syntézu kolagenu, který je nezbytný pro zdraví pokožky, kloubů, šlach a cév. Bez dostatečného množství vitaminu C by tělo nemohlo produkovat a udržovat kolagen, což by vedlo k mnoha zdravotním problémům.
- Vitamin C zlepšuje absorpci nehemového železa z rostlinných zdrojů. Konzumace potravin bohatých na vitamin C společně s potravinami obsahujícími železo může pomoci zlepšit hladinu železa v krvi a předejít anémii.
- Vitamin C vykazuje potenciál jako bronchodilatátor a protizánětlivý prostředek. Experimentální a klinické studie naznačují, že vitamin C může pomoci snižovat bronchokonstrikci a zlepšovat funkci plic, což je důležité pro pacienty s astmatem a jinými respiračními onemocněními.