Elektrolyty

Co jsou elektrolyty a proč na nich záleží

Elektrolyty jsou minerály, které v těle nesou elektrický náboj a řídí přenos nervových signálů, stahy svalů a hospodaření s vodou. Patří mezi ně sodík, draslík, hořčík, vápník a chlorid. Ztrácíte je potem – při sportu, ale i v horku nebo při vyšší zátěži během dne. Když je nedoplníte, přichází únava, pokles energie a svalový diskomfort. Co elektrolyty v těle dělají a jak poznáte jejich nedostatek, rozebírá průvodce Elektrolyty: co to je a proč je sportovec potřebuje.

Množství elektrolytů, které tělo potem ztratí, je navíc velmi individuální: záleží na intenzitě zátěže, teplotě prostředí, aklimatizaci i genetických predispozicích, takže dva sportovci mohou mít při stejném tréninku odlišnou potřebu doplnění (McCubbin, 2022; Suarez-Ortegón et al., 2024). Právě proto se elektrolyty pro sportovce vybírají podle typu aktivity, jejího trvání a podmínek, ve kterých probíhá, ne podle jednoho univerzálního doporučení. Nejrychlejší cestou k doplnění bývají elektrolyty do vody ve formě prášku nebo tablet.

Kdy stačí voda a kdy sáhnout po iontovém nápoji

Do zhruba hodiny a v příjemných teplotách vám stačí čistá voda. Iontový nápoj se vyplatí u zátěže nad hodinu, ve vedru a při silném pocení, kdy s potem ztrácíte i minerály. Kdy nastává který případ, řeší článek Iontový nápoj, nebo obyčejná voda. Nápoje se liší koncentrací: rozdíl mezi hypotonickým, isotonickým a hypertonickým nápojem rozhoduje, jak rychle se vstřebají (z hlediska rychlosti obnovy tělesných tekutin obecně vycházejí nejlépe hypotonické nápoje s nižším obsahem sacharidů, Rowlands et al., 2021). Než nakoupíte, projděte si i to, jak iontový nápoj vybrat podle obsahu sodíku, cukru a formy.

Zjednodušeně, jak nastavit pitný plán podle typu tréninku:

Mimo trénink poslouží k běžnému pitnému režimu kvalitní pramenitá voda Nartes s nízkou mineralizací; voda s elektrolyty (prášek nebo tableta rozpuštěné ve vodě, případně hotový nápoj) přijde na řadu právě v situacích popsaných výše.

Jak elektrolyty doplnit

Základ je pestrá strava – u běžné aktivity pokryje minerály bez doplňků. Kde je najdete v běžném jídle:

• Sodík – sůl, pečivo, sýry, uzeniny, slané pochutiny
• Draslík – banány, brambory, batáty, luštěniny, rajčata
• Hořčík – ořechy, semínka, ovesné vločky, luštěniny, hořká čokoláda
• Vápník – mléčné výrobky, mák, listová zelenina, některé minerální vody

Při delším výkonu, v horku nebo při silném pocení se hodí sáhnout i po nápojích a doplňcích. Isotonický Isodrinx a hypotonický Unisport doplní tekutiny i minerály během výkonu, do lahve poslouží Isodrinx Tabs a na prevenci křečí v horku Salt Caps. Zdroje shrnuje článek nejlepší zdroje elektrolytů; kdy a v jakém pořadí doplňovat po výkonu, řeší jak doplnit minerály po tréninku.

Elektrolyty nabízí NUTREND v několika formách:

Isodrinx Tabs se dávkuje takto: 1 tableta do 250 ml vody pro isotonický poměr, do 375 ml pro hypotonický.

Hořčík: minerál, na který sportovci nejčastěji narážejí

Hořčík uvolňuje svaly, podílí se na tvorbě energie a regeneraci, a tak při jeho nedostatku přicházejí křeče a únava. K čemu ho sportovec potřebuje a kdy a jakou formu doplnit, čtěte v článku hořčík a sport. S vápníkem se snadno plete – role a rozdíly rozebírá hořčík vs. vápník. Na doplnění poslouží řada Magneslife i Magnechill s hořčík bisglycinátem.

Hořčík patří mezi minerály se schváleným zdravotním tvrzením: přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k udržení elektrolytické rovnováhy v organismu. Přímá souvislost mezi hořčíkem a svalovými křečemi je ale podle odborné literatury méně jednoznačná, než se tradičně traduje. Přehledová práce v Journal of Athletic Training řadí nedostatek hořčíku mezi jeden z několika možných spouštěčů křečí vedle dehydratace, ztráty sodíku a svalové únavy, nikoli jako jedinou příčinu (Miller et al., 2022). V praxi to znamená doplňovat hořčík jako součást komplexní péče o pitný a minerálový režim, ne jako izolovaný prostředek proti křečím.

Elektrolyty podle sportu a situace

Potřeba elektrolytů se liší podle disciplíny, délky výkonu i podmínek, ve kterých probíhá.

Cyklisté doplňují elektrolyty hlavně na dlouhých, etapových trasách, kde ztráta sodíku potem s přibývajícími hodinami výkonu narůstá a nedoplnění vede k poklesu výkonu i křečím; pití si nastavíte podle článku elektrolyty v cyklistice.

U vytrvalostních běžců je naopak potřeba hlídat i opačný extrém: přehnaný přísun čisté vody bez elektrolytů může u velmi dlouhých výkonů vést ke vzácné, ale závažné hyponatrémii, tedy zředění sodíku v krvi (Hew-Butler et al., 2015). Průzkum mezi maratonci přitom ukázal, že řadu základních zásad bezpečného pitného režimu běžci stále neznají (Namineni et al., 2021), a dostatek elektrolytů v nápoji je proto při dlouhých závodech stejně důležitý jako dostatek tekutin samotných. Co dává smysl a co je jen marketing, řeší článek doplňky stravy pro běžce.