Elektrolyty

Elektrolyty drží tělo hydratované a v rovnováze. Poradíme, kde je vzít ze stravy, kdy sáhnout po iontovém nápoji a jak doplňovat při sportu, v horku i po náročném dni.

Co jsou elektrolyty a proč na nich záleží

Elektrolyty jsou minerály, které v těle nesou elektrický náboj a řídí přenos nervových signálů, stahy svalů a hospodaření s vodou. Patří mezi ně sodík, draslík, hořčík, vápník a chlorid. Ztrácíte je potem – při sportu, ale i v horku nebo při vyšší zátěži během dne. Když je nedoplníte, přichází únava, pokles energie a svalový diskomfort. Co elektrolyty v těle dělají a jak poznáte jejich nedostatek, rozebírá průvodce Elektrolyty: co to je a proč je sportovec potřebuje.

Kdy stačí voda a kdy sáhnout po iontovém nápoji

Do zhruba hodiny a v příjemných teplotách vám stačí čistá voda. Iontový nápoj se vyplatí u zátěže nad hodinu, ve vedru a při silném pocení, kdy s potem ztrácíte i minerály – kdy nastává který případ, řeší článek Iontový nápoj, nebo obyčejná voda. Nápoje se liší koncentrací: rozdíl mezi hypotonickým, isotonickým a hypertonickým nápojem rozhoduje, jak rychle se vstřebají. Než nakoupíte, projděte si i to, jak iontový nápoj vybrat podle obsahu sodíku, cukru a formy.

Jak elektrolyty doplnit

Základ je pestrá strava – u běžné aktivity pokryje minerály bez doplňků. Kde je najdete v běžném jídle:

Sodík – sůl, pečivo, sýry, uzeniny, slané pochutiny
Draslík – banány, brambory, batáty, luštěniny, rajčata
Hořčík – ořechy, semínka, ovesné vločky, luštěniny, hořká čokoláda
Vápník – mléčné výrobky, mák, listová zelenina, některé minerální vody

Při delším výkonu, v horku nebo při silném pocení se hodí sáhnout i po nápojích a doplňcích. Isotonický Isodrinx a hypotonický Unisport doplní tekutiny i minerály během výkonu, do lahve poslouží Isodrinx Tabs a na prevenci křečí v horku Salt Caps. Zdroje shrnuje článek nejlepší zdroje elektrolytů; kdy a v jakém pořadí doplňovat po výkonu, řeší jak doplnit minerály po tréninku.

Hořčík: minerál, na který sportovci nejčastěji narážejí

Hořčík uvolňuje svaly, podílí se na tvorbě energie a regeneraci, a tak při jeho nedostatku přicházejí křeče a únava. K čemu ho sportovec potřebuje a kdy a jakou formu doplnit, čtěte v článku hořčík a sport. S vápníkem se snadno plete – role a rozdíly rozebírá hořčík vs. vápník. Na doplnění poslouží řada Magneslife i Magnechill s hořčík bisglycinátem.

Elektrolyty podle sportu a situace

Potřeba se liší podle disciplíny. Cyklisté doplňují na dlouhých trasách – pití nastaví podle článku elektrolyty v cyklistice. Běžci řeší, co dává smysl a co je jen marketing, v článku doplňky stravy pro běžce. A protože ztráta minerálů jde ruku v ruce s dehydratací, vyplatí se znát příznaky dehydratace a řešit je včas.

Minerály s elektrickým nábojem – hlavně sodík, draslík, hořčík, vápník a chlorid. Tělo díky nim vede nervové signály, stahuje svaly a hospodaří s vodou. Při sportu je ztrácíte potem, a proto je sportovec potřebuje víc.

Při fyzické aktivitě do 60 minut a v normálních teplotách stačí voda. Iontový nápoj se vyplatí u zátěže nad 60 minut, ve vedru a při silném pocení, kdy s potem ztrácíte i sodík a další minerály.

Sledujte obsah sodíku, typ podle tonicity (isotonický je univerzální) a množství cukru podle délky aktivity. Formu (prášek, tablety nebo hotový nápoj) volte podle toho, jak často a kde ho použijete.

Sodík dodá sůl a pečivo, draslík banány a brambory, hořčík ořechy a semínka, vápník mléčné výrobky. Pestrá strava pokryje u běžné aktivity všechny hlavní elektrolyty.

Hořčík uvolňuje svaly, takže při jeho nedostatku může doplnění s křečemi pomoct. Křeče ale mívají i jiné příčiny, hlavně ztrátu tekutin a sodíku.

Nejdřív tekutiny a sodík ztracené potem, protože sodík pomáhá tělu vodu udržet. Poté podle potřeby draslík, hořčík a u náročných výkonů sacharidy a bílkoviny pro regeneraci.

Nejjednodušší je barva moči (tmavá značí nedostatek tekutin). Dalšími signály jsou žízeň, únava, pokles výkonu, sucho v ústech a bolest hlavy. Časné příznaky řešte hned.