Který ze zdrojů bílkovin je vlastně nejlepší? Co jsou to proteinové produkty? Jaký je rozdíl mezi mléčnou syrovátkou, kaseinem, sójou a vaječným bílkem.
Bílkoviny jsou zásadní pro růst, regeneraci i udržení svalové hmoty. Dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro celou populaci, avšak u sportovců je jejich příjem obzvlášť důležitý pro jejich výkon a doplnění esenciálních aminokyselin. Proteinové doplňky představují praktický způsob, jak doplnit kvalitní bílkoviny kdykoliv v průběhu dne i po tréninku.
Poctivá dřina na tréninku, k tomu pak běh nebo „kondičák“ případně doplněno o silový či kruhový trénink navíc v posilovně… Ano, zdá se to v pořádku, vždyť každé malé dítě přece ví, že dovednosti, kondice a funkční svaly se rodí cíleným cvičením a pravidelným tréninkem.
Z nutričního pohledu vychází obě bílkoviny ze stejné suroviny – mléka. Přesto mají naprosto odlišný účel:
Whey (syrovátkový protein) se vstřebá rychle, hladina aminokyselin prudce stoupne a tělo má okamžitě k dispozici materiál pro proteosyntézu. Hodí se po tréninku a ráno.
Kasein se vstřebává pomalu, hladina aminokyselin stoupá a klesá postupně, bez prudkých výkyvů. Hodí se před spaním a do delších pauz mezi jídly.
V praxi se proto často doporučuje kombinovat oboje. Whey hned po tréninku, kasein večer před spaním.
Kdy si dát kasein
Před spaním – hlavní okno, kdy kasein nejlépe využijete. Stačí jedna porce v šejkru cca 30 minut před tím, než si lehnete.
Do delších pauz mezi jídly – pokud víte, že vám během dne vznikne 4–6 hodinový blok bez možnosti se najíst.
Jako svačina v redukci – pomalé vstřebávání pomáhá udržet pocit sytosti déle.
Časté dotazy
Můžu kasein brát i přes den?
Ano, ale jeho hlavní benefit je v noci. Přes den je obvykle lepší volbou whey nebo plnohodnotné jídlo.
Pomáhá kasein nabírat svaly?
Bílkoviny obecně přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Kasein má unikátní roli v tom, že pokryje noční pauzu, kdy by jinak tělo nemělo přísun aminokyselin.
Lze kombinovat kasein s whey?
Ano, kombinace dává smysl – whey pokryje akutní potřebu po tréninku, kasein dlouhodobou potřebu během spánku.
Je kasein vhodný do redukce?
Ano. Pomalé vstřebávání pomáhá s pocitem sytosti a brání rozpadu svalové hmoty během kalorického deficitu.