Držíte dietu? Kdy je na čase REFEED DAY?

Co je Refeed day?

Snad každý, kdo se v kruhu fitness jen trochu hýbe, už někdy slyšel vyprávění o posvátném dni, kdy se může sníst snad všechno, a přitom to tělu vlastně jen prospěje…

Každý tomu dni říká jinak, ale kromě REFEED DAY se vůbec nejčastěji setkáte s termínem CHEAT DAY, který bývá v našich končinách právem nazýván jako „DEN PRASE“.

Tady je však třeba mít se na pozoru, protože Refeed day a Cheat day nejsou to stejné!

Zatímco nám jeden z těchto dní může během redukční diety značně pomoci s dopilováním formy, ten druhý může napáchat mnohem více škody než užitku.

Refeed day je den, kdy tělu dodáme nad rámec větší dávku energie, zpravidla z komplexních sacharidů.

Redukční dieta a její důsledky

Naše tělo je velmi chytré a je zvyklé se adaptovat podmínkám, kterým ho vystavíme. Za léta hladovění, která se vepsala do naší DNA, se náš organismus musel přizpůsobit nehostinnému prostředí.

Zatímco některá léta mohlo být potravy dostatek, mnohem častěji se o jídlo tvrdě bojovalo, a tak rychlý metabolismus nebyl zrovna tím, čím byste se chtěli chlubit. Aby vyhladovělé tělo přežilo, snažilo se být spořivé a žádnou cennou kalorii nepustilo nazmar.

A proč o tom mluvíme? Všechny redukční diety, ať už jsou jakéhokoliv druhu, jsou založeny na energetickém deficitu. Zkrátka pokud chcete hubnout, nutně musíte spálit více kalorií, než kolik jich zvládnete sníst.

Pokud redukční dieta trvá už dlouho, nebo ji najednou příliš utáhnete opasek, často narazíte s hubnutím na mantinel. Přestože jste předchozí dny viděli, jak se vám forma zlepšuje, najednou se tělo zaseklo a nechce se mu hubnout dál.

A ubrat ještě víc? To by takový problém mohlo ještě zhoršit, ale především by takové hubnutí nebylo udržitelné.

Právě tady přichází vhodná příležitost pro Refeed day.

Kdy v dietě zařadit Refeed day?

Nejprve je nutné stanovit, zda je takový den třeba.

Pokud jste na začátku své diety, pak byste měli prvních pár týdnů na opravdový Refeed day zapomenout. Tady byste se měli naopak soustředit na to, abyste udržovali snížený energetický příjem vůči výdeji, než jak tomu bylo před začátkem vaší diety. Jen pozor, aby ten rozdíl nebyl až příliš vysoký. Ideální by mohla být dieta s 20% kalorickou restrikcí oproti vašemu normálu.

Nezapomeňte, aby se vaše tělo zbavovalo tuku, nutně potřebuje externí kalorie z vašeho jídelníčku. Takže hubnout hladověním už dávno není pravda…

Dlouhodobě byste nikdy neměli jíst méně, než kolik potřebuje váš bazální neboli klidový metabolismus. A jaký je jeho denní výdej? To si snadno spočtete na internetové kalkulačce, ale bude to okolo 1500 - 1900kcal v závislosti na pohlaví a osobních faktorech.

Když tělo přestává na dietu reagovat…

Pokud už máte několik týdnů diety za sebou, může se stát, že ačkoliv všechny parametry vaší diety dodržujete a pohybu máte také pořád stejně dost, najednou už na osobní váze nevidíte chtěné úbytky. Dokonce ani po tom, co příjem ještě snížíte, se téměř nic neděje.

Dobrým ukazatelem je také kvalita vašeho tréninku. Pokud cítíte, že vám síla výrazněji upadla, může to být jedním z jasných ukazatelů, že se tělo hubnutí začíná bránit a zpomaluje své vnitřní procesy.

Pokud už naše tělo nechce dál spolupracovat, přichází pravá chvíle pro Refeed day.

Jak často a v jaké formě Refeed day zařazovat?

První Refeed day bych doporučil nastavit zhruba do takové kalorické výše, kterou jsme udržovali v „normálu“ před dietou. Tedy o nějakých 20-30% energie více, což může představovat 400 – 600 kcal navíc.

V závislosti na tom, jak se den po tomto doplňujícím dni cítíme, je vhodné zvolit další postup.

Osobně se přikláním k zařazování Refeed daye v jednomu dni v týdnu, kdy máme klidně volný den před tréninkovým dnem, kdy potřebujeme nejvíce síly.

Možné je zařadit klidně i dva dny za sebou, například jako víkend, kdy udržíme náš příjem vyšší než v pracovním týdnu. Avšak důležité je, aby byl náš celkový týdenní příjem v deficitu. Zkrátka pokud všechny dny v týdnu sečtete a vydělíte jejich počtem, musí vám průměrný den zůstat v deficitu.

Velmi důležitým faktorem je také skladba jídelníčku, kdy by měl i během Refeed days zůstávat buď úplně „čistý jídelníček“, nebo zkušenějším nanejvýš jedno „Cheat meal“ které v celkovém kontextu nepoškodí váš jinak dobře poskládaný jídelníček. Ten by měl být bohatý na komplexní sacharidy, kvalitní bílkoviny a dobře zvolené zdroje tuků i mikronutriční látky.

Jaké mohou být výhody Refeed day?

• urychlení metabolismu
• rychlejší spalování tuků
• periodizování diety vedoucí k vyšší kvalitě tréninků
• ochrana před spalováním vlastní svalové hmoty
• pozitivní vliv na psychiku