Valentýnský speciál: Trénink s partnerem

Svátek svatého Valentýna je v našem světe spojován s romantickými večeřemi, květinami a čokoládou. Ve fitness světe k němu obvykle přidáme nějaký ten proteinový dezert a někdo taky pocit viny, když se to s „all you can eat oslavou“ přežene.

Co kdybychom ale letos svátek zamilovaných ještě trochu okořenili? Aktivně, zdravě a tak, že nám to s partnerem či partnerkou rozšíří repertoár společných aktivit? Cvičení v páru je ideální příležitostí, jak propojit pohyb, zábavu a vzájemnou blízkost. A také si v bezpečném prostředí ověříte, zda náš partner dokáže spolupracovat i v situaci, kdy mu hoří stehna.

Nejde nám tentokrát ani tolik o spálené kalorie nebo vyrýsované svaly, byť i ty se počítají, ale hlavně o příjemný společný zážitek a hru. Berte to tak, že pokud spolu zvládnete párový plank, máte slušnou šanci zvládnout i výběr nábytku bez výhružek, že si ho budete stěhovat každý do vlastního bytu.

Cvičení ve dvou přináší spoustu benefitů, a my pro vás máme tip na pár cviků, které stojí za to společně vyzkoušet.

Cvičte poctivě, ale taky respektujte rozdílnou výkonnost

Než se pustíte do uvedených cviků, je dobré připomenout několik základních pravidel. Ta pomohou zajistit, že si z tréninku odnesete endorfiny, nikoli tichou domácnost.

• Respektujte rozdílnou výkonnost – partneři rozhodně nemusí mít stejnou sílu, mobilitu ani kondici. A je to v pořádku.
• Komunikujte – při cvicích, kde jeden poskytuje odpor nebo oporu, je nutné jasně říkat, co je OK a co už je příliš.
• Zahřejte se – společná dynamická rozcvička by měla být prvním bodem společného tréninku.
• Volte stabilní prostředí – neklouzavá podlaha, dostatek prostoru a ideálně minimum rušivých elementů. „Běhat“ v kuchyni u rozehřáté plotny můžete později sám či sama.

Seznam cviků

Každý cvik doporučuji provést ve třech sériích v patřičném množství opakování.

Cviky se dají odcvičit jak doma, tak ve fitku, a hodí se odcvičit také formou kruhového tréninku, kdy každý cvik odcvičíte vždy jednu sérii a pokračujete rovnou dalším cvikem. Pauza bude teprve, když odcvičíte jedno kolo každého cviku a pak se zrovna tak pustíte do dalších dvou kol, kde můžete stupňovat intenzitu vašeho společného prožitku! 😊

1. Medicine Ball Partner Pass (Předávání medicinbalu s partnerem)

Pokud máte doma míč nebo medicinbal, využijte ho pro tento zábavný způsob, jak zapojit střed těla a rozhýbat jak břišní, tak zádové svaly. Bez míče to jde taky, v otočce si místo toho můžete jen plácnout dlaněmi.

Provedení cviku: Sedněte si zády k sobě s pokrčenými koleny. Předávejte si míč přes boky s otočením. 15–20 předání na každou stranu.

2. Back-to-Back Wall Sit (Sezení zády k sobě)

Jednoduchý cvik, při kterém příjemně zahřejete stehna a možná se taky pěkně zasmějete – jako byste seděli u zdi, ale společně.

Provedení cviku: Opřete se zády o sebe, spusťte se do sedu s koleny v 90 stupních. Držte se za ruce pro rovnováhu a vydržte 30–60 sekund. Pro okořenění si přitom zkuste předávat míč či jiný lehký předmět přes hlavu.

3. Partner Push-Ups (Kliky s plácnutím)

Na čtyři na zem a jde se na to!

Popis cviku: Oba partneři jsou v pozici kliku vedle sebe, muž v klasické verzi kliku s napnutými koleny, partnerka v kliku s pokrčenými koleny na zemi (pokud nechce jinak). Po každém kliku si v horní pozici plácnete rukou. Ruce střídejte. Proveďte 10–15 opakování.

4. Partner Leg Throws (Odhazování nohou partnera)

Výborný cvik nejen na břicho, který přinese trochu adrenalinu. Ale pozor, ať to se silou odhazování ze začátku moc nepřeženete. Klíčové je držet stále zpevněné břicho!

Provedení cviku: Lehněte si na záda, partner vám stojí rozkročmo nad nohama (čelem k vašim chodidlům). Zvedněte nohy nahoru, partner je sráží dolů či na strany – vy brzdíte jejich dopad a vracíte je zpět. Po 15–20 opakováních se vystřídáte.

5. Partner Squats (Dřepy čelem k partnerovi)

Tento cvik vás naučí čelit partnerovi tváří v tvář.

Provedení cviku: Postavte se s partnerem tváří v tvář, držte se za ruce s nohama na šířku ramen. Společně se spusťte do dřepu, postoj naširoko, rovná záda a záklon trupu tak, abyste navzájem v úchopu cítili tah. Proveďte pomalých 10-15 opakování.

6. Partner Plank with Leg Lifts (Dřepy s nohami partnera držícího plank)

Plank je základ mnoha tréninků, ale v páru se tímto způsobem změní na velmi zábavnou týmovou hru. Výborný cvik na střed těla pro jednoho a stehna a hýždě pro druhého.

Popis cviku: Jeden se postaví do planku na loktech, druhý stojí vzadu a drží nohy v kotnících. Držící dělá dřepy v širokém postoji. Držte plank cca 30 sekund, pak se vystřídejte.

Pro zvýšení obtížnosti může partner provádějící plank zkusit klikovat.

7. Partner Rows (Veslování s partnerem)

Zakloňte se a jdeme na to!

Popis cviku: Chytněte se za ruce navzájem za zápěstí. Jeden z vás se začne zaklánět, zatímco druhý ho z napnutých rukou začne přitahovat zpět k sobě jako by cvičil přítah vesla či kladky. Proveďte 10–15 opakování a pak se vystřídejte.

8. Trakař!

Vzpomínáte si na svá školní léta? A nebylo by fajn si je zkusit připomenout? Pojďte do toho, jen ať ruce pěkně pálí!

Provedení cviku: Chytněte nohy svého partnera a přejděte s ním místnost sem a tam, dokud neurazíte aspoň pěkných několik metrů. Udělejte každou rukou aspoň 10 kroků a pak se vystřídejte.