Viscerální tuk: jak se ho zbavit a co znamenají vaše hodnoty?

Viscerální tuk je vnitřní tuk kolem jater a střev, který není vidět a může ho mít i štíhlý člověk. Orientačně ho ukáže chytrá váha, InBody nebo obvod pasu. Jak se zbavit viscerálního tuku? Pomáhají pohyb, mírný kalorický deficit, méně alkoholu a dostatek spánku.

Hlavní poznatky:

• Nadbytek viscerálního tuku zvyšuje riziko cukrovky a nemocí srdce.
• Norma je podle přístroje 1–9 (InBody, Omron) nebo 1–12 (Tanita).
• Nejlépe zabírá svižný pohyb a mírný kalorický deficit, sedy-lehy ho nespálí.
• Měřitelný pokles ukazují studie už zhruba po 12 týdnech.

Co je viscerální tuk a čím se liší od podkožního tuku

Viscerální tuk, označovaný také jako útrobní tělesný tuk nebo vnitřní tuk, se ukládá v břišní dutině kolem orgánů. V přiměřeném množství orgány chrání a slouží jako zásoba energie, problémem je ale jeho nadbytek. Je totiž metabolicky aktivní. Uvolňuje do krve tuky a zánětlivé látky (cytokiny). Ty ovlivňují látkovou výměnu (1).

	Viscerální tuk	Podkožní tuk
Uložení	v břišní dutině kolem orgánů	těsně pod kůží
Vliv na látkovou výměnu	výrazný	menší
Při mírném hubnutí	ubývá poměrně rychleji	ubývá pomaleji

Viscerální tuk u štíhlých lidí

Vnitřní tuk v těle může mít i člověk s normální váhou, tzv. TOFI (thin outside, fat inside: navenek štíhlý, uvnitř s tukem). Váha ani BMI (poměr váhy a výšky) vnitřní tuk v břiše neprozradí. Dva lidé se stejnou hmotností tak mohou mít úplně jiné množství viscerálního tuku, proto má smysl měřit i obvod pasu.

Proč je nadbytek viscerálního tuku rizikový

Viscerální tuk zvyšuje riziko nemocí srdce, cév a cukrovky bez ohledu na celkovou váhu (2). Zvětšené tukové buňky v břiše uvolňují zánětlivé látky a tuky, které krev odnáší rovnou do jater. Játra pak hůř reagují na inzulin, hormon, který udržuje cukr v krvi v normě. Dlouhodobě tak roste riziko:

• inzulinové rezistence, kdy tělo přestává na inzulin reagovat, a cukrovky 2. typu,
• vysokého krevního tlaku a vyšších hladin krevních tuků,
• kornatění tepen (aterosklerózy), které může vést k infarktu nebo mrtvici,
• ztučnění jater (MASLD), a to i u lidí, kteří alkohol nepijí.

Věděli jste, že… když se sejdou alespoň 3 z 5 rizikových znaků uvedených v tabulce níže, mluví lékaři o metabolickém syndromu? Tato kombinace zvyšuje riziko cukrovky a nemocí srdce (3).

Rizikový znak	Hranice
Obvod pasu	od 94 cm u mužů, od 80 cm u žen
Triglyceridy (druh krevních tuků)	od 1,7 mmol/l
„Hodný“ HDL cholesterol	pod 1,0 mmol/l u mužů, pod 1,3 mmol/l u žen
Krevní tlak	od 130/85 mmHg
Cukr v krvi nalačno	od 5,6 mmol/l

Kdo má k ukládání viscerálního tuku větší sklony

Útrobní tuk se snáz ukládá u mužů a starších lidí (1) a také u žen po menopauze (4). Roli hraje i genetika. Ovlivnit naopak můžete pohyb, stravu, alkohol, kouření, stres a spánek.

Jak poznám, že mám viscerální tuk? Měření doma i u odborníka

Orientačně ho odhalí krejčovský metr. Konkrétní hodnotu ukáže měření na přístroji, například InBody nebo Tanita ve fitness centru či nutriční poradně.

Jak si správně změřit obvod pasu

1. Postavte se rovně a břicho nezatahujte.
2. Metr veďte vodorovně v polovině vzdálenosti mezi spodním žebrem a horním okrajem pánevní kosti, měřte na konci výdechu.

Obvod pasu	Muži	Ženy
Zvýšené riziko	od 94 cm	od 80 cm
Vysoké riziko	od 102 cm	od 88 cm

Zdroj: (5)

Přesnější měření: bioimpedance, DEXA, ultrazvuk, CT a MR

Metr ukáže jen riziko. Kolik viscerálního tuku máte, odhadnou nebo změří přístroje:

Metoda	Přesnost	Dostupnost
CT a magnetická rezonance (MR)	nejpřesnější	jen na doporučení lékaře
DEXA (rentgen s nízkou dávkou záření)	dobrý odhad	specializovaná pracoviště
Ultrazvuk	orientační	u lékaře
Bioimpedance, např. InBody, Tanita (měření slabým proudem)	odhad	fitness centra, nutriční poradny, domácí váhy

Pro sledování pokroku stačí obvod pasu a opakované měření na stejném přístroji.

Můžu věřit chytré domácí váze?

Domácí váha viscerální tuk neměří, ale dopočítává ho z toho, jak tělem projde slabý proud, a z výšky, věku a pohlaví. Sledujte proto trend, ne jedno číslo.

TIP: Važte se ráno nalačno, po toaletě a bez oblečení, jednou za 2–4 týdny.

Hodnoty viscerálního tuku: tabulka, index a co znamená vaše číslo

Index a optimální hodnoty viscerálního tuku

Index viscerálního tuku je číslo, kterým přístroj vyjadřuje, kolik vnitřního tuku máte. Každý výrobce ho počítá po svém, proto se liší i to, co je v normě:

• InBody a Omron: norma 1–9
• Tanita: norma 1–12

Optimální hodnoty viscerálního tuku proto vždy čtěte podle svého přístroje a čísla z různých vah mezi sebou nesrovnávejte (6, 7, 8).

POZOR: Některé domácí váhy ukazují viscerální tuk v procentech nebo kilogramech. Jde o vlastní odhad výrobce, který nelze porovnat s normami výše.

Co znamená moje hodnota?

Hodnota	InBody, Omron	Tanita	Co dělat
4–5	norma	norma	udržovat režim
6–7	norma	norma	hlídat trend a obvod pasu
9	horní hranice normy	norma	přidat pohyb, omezit alkohol a cukr
10	zvýšené	norma	upravit stravu i pohyb
12	zvýšené	horní hranice normy	změřit pas, zvážit preventivní prohlídku
13–14	zvýšené	nadbytek	změna životního stylu, preventivní prohlídka
15 a více	vysoké	nadbytek	změna životního stylu, preventivní prohlídka

InBody vše od 10 označuje jen jako „nad normou“, na zvýšené a vysoké hodnoty to dělí Omron. Doporučení berte jako orientační a číslo čtěte vždy spolu s obvodem pasu a krevními testy.

Kdy s hodnotou zajít k lékaři

K lékaři zajděte, pokud se k vysoké hodnotě přidává velký obvod pasu, vyšší tlak nebo cukrovka v rodině. U obezity nebo cukrovky připadají v úvahu i léky napodobující hormon sytosti (agonisté GLP-1) nebo operace žaludku, vždy pod vedením lékaře.

Jak se zbavit viscerálního tuku: co podle výzkumů funguje

Na viscerální tuk platí stejné důležité faktory hubnutí jako na hubnutí obecně: jezte o trochu méně, hýbejte se, dobře spěte a alkohol ideálně vynechte.

Mírný kalorický deficit jako základ

Kdo chce zhubnout viscerální tuk, nemusí hladovět. Stačí mírný kalorický deficit, tedy malý rozdíl mezi tím, co sníte a co spálíte. Při mírném úbytku váhy mizí viscerální tuk rychleji než podkožní (9).

Velmi přísné diety se naopak nevyplácí, protože tělo při nich přichází víc o svaly. Ukázala to studie, ve které lidé zhubli podobně, ale každá skupina jinak rychle. Ti, kdo jedli jen 500 kcal denně, přišli o 8,8 % beztukové hmoty (hlavně svalů a vody). Ti, kdo jedli 1 250 kcal denně a hubli pomaleji, jen o 1,3 % (10). Víc o tom, proč se při hubnutí nevyplácí spěchat, píšeme v samostatném článku.

Pohyb: proč na něm záleží víc než na váze

Pohyb snižuje viscerální tuk, i když se váha nehýbe. Podle souhrnu více než 100 studií ubylo lidem, kteří cvičili, zhruba 6 % viscerálního tuku i bez hubnutí. Samotná dieta bez úbytku váhy ho skoro nezměnila (11). Pokud chcete snížit viscerální tuk, pohyb proto nevynechávejte.

Alkohol, spánek, stres a kouření

• Alkohol: má 7 kcal na gram a tělo ho zpracovává přednostně, takže spalování tuků se mezitím zpomalí. V malé studii kleslo po 24 g alkoholu (zhruba jedno a půl velkého piva) spalování tuků o 73 % (12).
• Spánek: lidé do 40 let, kteří spali 5 hodin a méně, nabrali za 5 let víc viscerálního tuku než ti, kdo spali 6–7 hodin (13). Odborníci doporučují dospělým alespoň 7 hodin spánku (14). S usínáním mohou pomoci i produkty pro podporu spánku.
• Stres: na ukládání tuku do břicha se podílí stresový hormon kortizol (1).
• Kouření: kuřáci mívají víc viscerálního tuku, i když nemají vyšší BMI (15).

Viscerální tuk a jídelníček: co jíst a čemu se vyhnout

Dobře složený jídelníček vás zasytí, i když jíte o něco méně. Zázračná potravina, která by viscerální tuk spálila, neexistuje.

Co jíst:

• Bílkoviny: strava s vyšším podílem bílkovin při hubnutí o něco lépe zasytí a pomáhá udržet svaly (16). Pokud jich nesníte dost, sáhněte po syrovátkovém proteinu, například ISO Whey Prozero s 21 g bílkovin v dávce. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.
• Vláknina: zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo dodají jídlu objem.
• Středomořská strava: ryby, olivový olej, ořechy a hodně zeleniny. Tučné ryby jako losos obsahují omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které přispívají k normální činnosti srdce. Příznivého účinku se dosahuje při příjmu 250 mg denně (17). Kdo ryby nejí, může zvolit Omega-3 z rybího oleje.

Čemu se vyhnout:

• Slazené nápoje: americká studie sledovala přes 1 000 lidí po dobu 6 let. Těm, kdo pili slazené nápoje denně, přibylo zhruba o 30 % víc viscerálního tuku než těm, kdo je nepili vůbec (18).
• Přidaný cukr: pozor hlavně na fruktózu neboli ovocný cukr. Ve velkém množství ji obsahují limonády a sladkosti s glukózo-fruktózovým sirupem a tvoří i polovinu běžného bílého cukru. V rámci studie pili lidé s nadváhou 10 týdnů nápoje slazené buď fruktózou, nebo glukózou (hroznovým cukrem, který tělo používá jako hlavní zdroj energie). Viscerální tuk přibyl jen skupině s fruktózou (19).
• Ultrazpracované potraviny jako chipsy, sušenky nebo balené pečivo. Ve studii jedlo 20 dospělých dva týdny průmyslově zpracovanou stravu a dva týdny čerstvé jídlo, vždy kolik chtěli. Při zpracované stravě snědli v průměru o 508 kcal denně víc a přibrali (20).

Vzorový jídelníček na jeden den

TIP: Platí princip talíře: polovina zelenina, čtvrtina bílkoviny, čtvrtina příloha.

Jídlo	Rychlá varianta	Propracovanější varianta
Snídaně	bílý jogurt, vločky, borůvky	zeleninová omeleta, celozrnný chléb
Oběd	kuřecí maso, rýže, salát	čočkový salát s fetou a olivovým olejem
Večeře	tuňák s fazolemi a zeleninou	pečený losos, brambory, brokolice

Pokud během dopoledne často dostáváte hlad, začněte u prvního jídla dne. Tipy najdete v článku o snídani, která zasytí na delší dobu. A když nestíháte vařit, pomohou produkty vhodné do diety.

Cviky na viscerální tuk: proč sedy-lehy nestačí

Nejlepší cviky na viscerální tuk nejsou cviky na jednu partii těla. Nejvíc zabírá pohyb, který zapojí celé tělo a zrychlí dech i tep, například běh, jízda na kole nebo intervalový trénink.

Jak se zbavit viscerálního tuku na břiše

Spálit tuk jen na jednom místě nejde. Tělo ho při cvičení bere ze zásob v celém těle. Studie zkoumala lidi, kteří cvičili 6 týdnů pětkrát týdně cviky na břicho. Zvládli pak víc opakování sedů-lehů, ale tuku na břiše ani v pase neubylo (21).

Aerobní pohyb, HIIT a posilování

Typ pohybu	Jak působí na viscerální tuk	Příklad
Vytrvalostní (aerobní) pohyb, vyšší intenzita	nejúčinnější	běh, rychlá jízda na kole
HIIT (intervalový trénink)	nejúčinnější a zabere méně času	krátké úseky rychlých cviků střídané s pauzou
Vytrvalostní (aerobní) pohyb, střední intenzita	účinný	svižná chůze
Silový trénink	nejméně účinný	dřepy, kliky, cvičení s činkami nebo na strojích

Pořadí vychází ze souhrnu 84 studií (22). Posilování ale z plánu nevyřazujte. Udržuje svaly v kondici a WHO ho doporučuje alespoň 2× týdně.

Intenzitu poznáte podle dechu. Při střední se zadýcháte, ale zvládnete mluvit, při vysoké řeknete jen pár slov. Při zdravotních potížích HIIT nejdřív proberte s lékařem.

Ukázkový týdenní plán

Světová zdravotnická organizace doporučuje alespoň 2,5 hodiny pohybu týdně (23). Rozložit si je můžete třeba takto:

• Začátečníci: 3× týdně 50 minut svižné chůze nebo jízdy na kole a 2× týdně posilování.
• Pokročilí: 2× týdně 25 minut intervalového tréninku, 1× týdně delší běh nebo kolo a 2–3× týdně posilování.

Pokud s během začínáte, projděte si desatero pro začínající i pokročilé běžce.

Jak rychle lze viscerální tuk snížit? Realistická časová osa

Formování vysněné postavy je dlouhý proces, protože tuk ubývá postupně. Pokud chcete shodit viscerální tuk natrvalo, počítejte s několika měsíci.

Kdy	Co čekat
1. a 2. měsíc	zvykáte si na nový režim, váha ani přístroj změnu ještě nemusí ukázat
zhruba po 3 měsících	úbytek viscerálního tuku už bývá měřitelný (24)
po půl roce a déle	tuk dál ubývá, v dlouhé studii o 22 % za 18 měsíců (25)

„Mnoho lidí to vzdá ve chvíli, kdy se váha přestane hýbat. Viscerální tuk přitom může ubývat i tehdy. Právě při zvýšené fyzické aktivitě přibývá svalová hmota a ta, jak je známo, je těžší než tuk. Proto doporučuji sledovat obvod pasu a dát změnám alespoň tři měsíce.“ Mgr. Veronika Pokorná, DiS., nutriční terapeut NUTREND

Plán v kostce: kde začít už tento týden

Oblast	Cíl	První krok
Pohyb	alespoň 2,5 hodiny týdně a 2× posilování	3× týdně půlhodinová svižná procházka
Jídlo	o trochu méně jídla, víc bílkovin a zeleniny	vyměnit slazené nápoje za vodu
Alkohol	ideálně vůbec	4 dny v týdnu bez alkoholu
Spánek	alespoň 7 hodin	jít spát o 30 minut dřív

Detox, potraviny „čistící játra“ a spalovače: co viscerální tuk nerozpouští

Viscerální tuk nerozpustí žádná potravina, nápoj ani kúra. Ubývá jen díky pohybu a mírnému omezení jídla.

• Detoxikační kúry a „potraviny čistící játra“: játra se o odbourávání škodlivin postarají sama. Nejlépe jim pomůžete tím, že omezíte alkohol a cukr.
• Spalovače tuků: mohou být doplňkem aktivního životního stylu, viscerální tuk ale samy neodstraní. Základem vždy zůstávají pohyb a jídelníček.

„Lidé často hledají zázračný prostředek. Nejvíc přitom pomáhá obyčejná každodenní rutina: víc pohybu, víc bílkovin a zeleniny a méně alkoholu. Doplňky stravy ze skupiny spalovačů mohou pomoci jako taková berlička a podpora metabolismu živin při vaší aktivitě.“ Mgr. Veronika Pokorná, DiS., nutriční terapeut NUTREND

Shrnutí: jak na viscerální tuk

Hodnotu viscerálního tuku čtěte podle stupnice svého přístroje a sledujte i obvod pasu. Zaměřte se na pravidelný pohyb, rozumné jídlo, dostatek spánku a co nejméně alkoholu. Měřitelné výsledky se mohou ukázat už zhruba po 3 měsících.

Pokud hubnete poprvé, přečtěte si, co potřebujete vědět, než začnete s hubnutím. Produkty, které vám s hubnutím pomohou, najdete v kategorii redukce hmotnosti.