Back to Gym: tipy a cvičení pro začátečníky i pokročilé

Začneme břichem

Břicho je základem pevného těla a správného držení těla. Cviky na břicho nejsou jen o vizuální stránce, ale hlavně o stabilizaci a podpoře páteře.

1. Střídavé pokládání nohou – tento cvik posiluje dolní část břicha a zlepšuje kontrolu nad tělem.
2. Stříhání nohou – zapojení břišních svalů a kyčelních flexorů, skvělý cvik na vytrvalost.
3. Šikmý horolezec – dynamický cvik, který kromě břicha posiluje i ramena a kardio systém.
4. Zkracovačky – klasika pro efektivní posílení přímého břišního svalu.
5. Přítahy ke špičkám unilaterálně – zaměření na šikmé břišní svaly a zlepšení rovnováhy.

Zaměřeno na zadek

Silné hýždě jsou důležité pro stabilizaci dolní části zad, ale také pro celkovou sílu při cvičení nohou.

1. Hip thrust – král cviků na hýždě, skvěle izoluje a aktivuje hýžďové svaly.
2. Rumunský mrtvý tah – perfektní cvik na hamstringy a zadek, který zlepšuje flexibilitu a sílu.
3. Good morning – cvik na spodní záda a zadní řetězec svalů, zlepšuje stabilitu.
4. Výpady vzad na multipressu – zacílení na zadek a nohy s větší kontrolou díky vedené dráze multipressu.
5. Zanožování na multipressu – izolační cvik na hýždě, který se skvěle hodí na závěr tréninku.

Nezapomeňte na záda!

Silná záda jsou klíčem k dobré postuře a prevenci bolesti. Tento trénink na záda vám pomůže zlepšit sílu a mobilitu.

1. Přítahy v předklonu s jednoručkou – klasický cvik na posílení mezilopatkových svalů a zlepšení symetrie.
2. Pullover na horní kladce – skvělý cvik na šířku zad a rozvoj prsních svalů.
3. Přítahy osy v předklonu nadhmatem – zacíleno na celá záda s důrazem na horní část zad.
4. Přítahy spodní kladky – zlepšuje hloubku zad a posiluje spodní část zad a biceps.
5. Mrtvý tah – jeden z nejefektivnějších komplexních cviků, který zapojí nejen záda, ale celé tělo.

Bicepsy nesmí chybět

Silné paže jsou snem mnoha cvičenců. Zde je několik cviků, které vám pomohou zlepšit váš biceps.

1. Kladiva s jednoručkami – perfektní cvik na budování objemu a síly paží.
2. Bicepsový zdvih s ezetou na Scottově lavici – izolovaný cvik, který klade důraz na vrchol bicepsu.
3. Kladiva na dolní kladce lanovým úchopem – skvělé pro budování předloktí a zlepšení úchopu.
4. Bicepsový zdvih na dolní kladce s rovným úchopem – zacílení na spodní část bicepsu a stabilitu při pohybu.
5. Bicepsové přítahy na protisměrných kladkách – cvik s důrazem na kontrolu a izolaci bicepsu.

Ať už se vracíte do fitka po dlouhé době, nebo teprve začínáte, je důležité mít plán a vědět, co dělat. Tyto základní cviky vám pomohou dosáhnout výsledků, ať už je vaším cílem zlepšit sílu, nabrat svalovou hmotu nebo zlepšit fyzičku. Pamatujte, že nejdůležitější je pravidelnost a správná technika. Pokud potřebujete pomoc, neváhejte se obrátit na trenéra, který vás provede jednotlivými cviky a zajistí, že je provádíte správně a bezpečně.

Teď už nezbývá než vyrazit do fitka a začít makat na svém novém já!